처진엉덩이 올리기, 힙업운동으로 애플힙 만들기

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외국인모델처럼 업 되있고 작은 엉덩이는 정말 섹시하고 매력적입니다. 남성의 시선도 그런 엉덩이에는 가기 마련이죠. 탄력을 잃고 처진 엉덩이는 옷으로 가려도 티가 나게 됩니다.

 

나이를 먹을 때마다 점점 처지는 엉덩이. 어쩔 수 없다고 포기해서는 안됩니다. 사람의 몸은 관리나 운동으로 얼마든지 바뀔수 있습니다. 피부관리샵 마사지샵을 다니면서 편하게 힙업을 할 수 있지만 그렇게 얻은 효과는 오래가지 않습니다. 무리가없는 선에서 스스로 운동을 해서 처진 엉덩이을 힙업하도록하세요.

 

 

 

 

 

 

■ 우선은 스쿼트

 

트레이닝의 최고봉이라고 불리는 스쿼트. 이것은 꽤 많은 사람들이 알고있고 실제로 실행하고있는 사람도 많을 것입니다.

이 스쿼트는 다리, 팔, 등, 허리등의 전신 트레이닝에 효과가 있다고 알려져있는 훈련이기도합니다. 그리고 제대로 실시하는 것으로 매력적이고 탄력있는

 

엉덩이가 되는 훈련이기도 합니다.

중요한 것은 올바른 자세로 하는것입니다. 자세가 잘못되면 다른 근육에 부담이 되어 불필요한 부분이 굵어질 수도 있습니다. 처음에는 천천히 하나 하나의 자세를 확인하면서 정확하게 실시하도록하세요.

 

 

- 우선 다리를 허리 폭만큼 벌리고 섭니다. 발가락은 약간 바깥 쪽을 향하고 손은 허리 또는 양손을 잡고 앞으로 뻗어주세요. - 그리고 엉덩이를 내리면서 무릎을 구부려줍니다. 이때 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추어야 하는데 이때 엉덩이와 다리사이의 고관절에 무리가 가지 않을때까지만 엉덩이를 내려주세요. 처음부터 너무 무리를 하면 안됩니다. - 그리고 천천히 엉덩이를 올립니다. 포인트는 엉덩이를 움직이거나 흔들지않고 그대로 내리고 그대로 올리는 것입니다.

 

배에 힘을 주지 않으면 않으면 허리에 무리가 가므로 주의하세요. 이것을 15회 3세트하세요.

매일 한다면 좋지만 무리라면 최소한 일주일에 3일은 하세요.

 

 

 

 

 

 

■ 누워서 할수있는 힙업 운동

 

밤에 잘 때도 TV를 보면서도 할수있는 힙업 운동입니다.

 

- 우선 똑바로 눕습세요. 다리를 허리폭만큼 구부려 세워주세요. 양손은 손바닥을 맞추고 천장을 향해 뻗어 주세요. - 배에 힘을 넣어 엉덩이를 올립니다. 이때 다리와 어깨 등에 힘이 들어 가지 않도록하세요. 허리를 휘지 않게하는 것도 중요합니다. - 신경써야하는것은 엉덩이입니다. 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 확인하면서 20을 셀때까지 유지하세요. - 그리고 엉덩이를 내려 놓습니다. 이것을 3회 반복합니다.

 

천천히 하면서 엉덩이에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서 실시하는 것이 포인트입니다.

 

 

 

 

 

 

■ 엉덩이가 처지지 않는 걸음 걸이

 

피부처럼 근육도 나이가 들면서 쇠퇴하게 됩니다. 엉덩이와 허벅지 근육이 쇠퇴하면 엉덩이가 처지는 것입니다. 그렇게되지 않기 위해서라도 엉덩이와 그 주변의 근육을 단련하는 것이 중요합니다. 운동은 지속성이 중요하지만 꾸준히 하기란 좀처럼 쉬운일이 아닙니다.

 

하지만 걷기는 매일하고 있습니다. 이 워킹으로 엉덩이가 처지지 않게 할 수 있습니다. 다리를 질질 끌고 걷거나 몸이 좌우로 흔들리게 걷고 있지 않습니까? 그것은 엉덩이의 근육이 줄어든 증거입니다. 매일 매일의 걸음 걸이로 엉덩이를 단련하세요.

 

 

- 허리를 펴고 배에 힘을 넣습니다. 이 때 허리가 굽지 않도록주의합시다. - 무릎을 굽히지 않고 다리를 내디딥니다. 발 뒤꿈치부터 착지하고, 뒷다리를 펴고 허벅지 뒤쪽을 의식합니다. 가능한한 무릎을 굽히지 않고 경보를 하듯이 걷도록 합니다.   - 손을 자연스럽게 흔들어주는것도 좋습니다. 손을 앞뒤로 흔들며 걸음으로써 균형잡힌 자세가 만들어지게 됩니다.

 

조금만 의식해도 엉덩이에 힘이 들어가게 됩니다.

 

 

 

 

■ 골반의 각도를 조정하여 힙업

 

힙업 운동을해도 좀처럼 성과가 나타나지 않는 것은 골반에 원인이 있는지도 모릅니다. 골반이 틀어져있거나 굽어지면 예쁜 엉덩이가 되기는 어렵습니다.

 

골반이 굽어지면 엉덩이는 처져보입니다. 이 경우 굽어진 골반을 교정하는 것이 필요합니다. 그 운동의 하나인 외선근을 단련하는 방법을 소개하겠습니다.

 

- 편안하게 엎드려서 누워주세요. - 한쪽 다리를 구부려 반대 다리에 올려 4자를 만들어 주세요.   - 구부린 다리의 무릎을 바닥에서 떼는 동작을 하세요 - 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

 

 

 

그밖에도 식생활의 개선도 중요합니다. 칼슘이 부족하여 뼈가 약한경우 약해진뼈는 몸의 무게를 지탱하지 못하고 골반이나 허리가 틀어지게 할수있습니다.

단백질이 적은 식생활로인해 근육량이 줄어들면 마찬가지로 허리나 골반에 부담이 가게 됩니다. 비타민, 미네랄, 칼슘, 단백질등의 균형 잡힌 식생활로 뼈를 강하게하고 근육량을 늘려 주는것이 중요합니다. 

의자에 앉을 때 엉덩이를 끝까지 밀어넣고 등응 곧게 세워 골반이 구부러지지 않게 하세요. 힙업 운동과 골반운동을 함께하면 더욱 효과가 좋을것입니다.