생리전, 생리중 졸음 증상, 원인, 대책, 과면증, 불면증

많이 잤는데도 졸음을 피할수가 없고 피곤하지만 좀처럼 잘들지 못하는 증상이 매달 찾아온다면 생리와 관련이 있을지도 모릅니다.

생리전이되면 졸음이 컨트롤 할 수 없게되는 것은 월경전 증후군(PMS)의 하나로 여성이라면 누구나 겪게되는것입니다. 그래도 주체할 수 없는 졸음은 괴롭습니다.

직장이나 집안일에 지장을 초래할 가능성도 있기 때문에 그 원인을 파악하고 대책을 세워 둘 필요가 있습니다.

생리전 졸음

생리 전에 졸음이 오는것을 "월경 과면증"이라고 합니다. 반대로 생리전에 잠을 못자게 되는것을 "월경 불면증"이라고 말합니다. 보통의경우 월경 과면증인 경우가 더 많기 때문에 생리전이되면 졸음이 오는 사람이 많습니다.

이렇게 졸음을 통제할 수 없는 상태가 되는것은 여성 호르몬의 영향이 크게 관련되어 있습니다.

생리전 졸음의 원인

앞서 말한대로 생리전이되면 졸음을 컨트롤 할 수 없게되는 것은 여성 호르몬이 강하게 관련되어 있습니다.

생리가 시작하고 배란이 일어날 때까지의 기간을 난포기라하고 에스트로겐이라는 여성 호르몬이 분비됩니다.

배란이 일어난 후 생리가 시작하기까지의 기간을 황체기라라고 프로게스테론이라는 여성 호르몬이 분비됩니다.

생리전에 졸음이 몰려오는것은 황체기에 분비되는 황체 호르몬의 영향 때문입니다.

프로게스테론으로 인한 졸음

황체기에 분비되는 프로게스테론이라는 여성 호르몬에는 다양한 작용이 있습니다. 졸음을 통제하지 못하게 되는것은 체온의 변화때문입니다.

황체 호르몬이 혈중에 많이 분비되게되면 체온이 상승하기 시작합니다. 체온은 하룻동안에도 크게 변화됩니다. 체온이 내려 가면 졸음이 강해지고, 체온이 상승하면 활발하게 활동할 수 있게 되는데 하루중 가장 체온이 높은것이 한 낮입니다. 그리고 다시 체온이 떨어지면서 졸음이 유발되고 밤이 되면서 수면에 이르게 되는것입니다.

하루 중 가장 체온이 낮은 상태를 최저 체온, 가장 체온이 높은 상태를 최고 체온라고하는데 이 차이가 신체에 큰 영향을 주는 것입니다.

황체 호르몬이 많이 분비되면 최소 체온이 상승하고 최고 체온과의 차이가 작아집니다. 그러면 체온의 상승이나 하강에 신축성이 없어지고 항상 졸린 상태가 되거나 잠들기 어려워 지는 상태가 됩니다.

프로게스테론  최면 효과

앞서 설명한대로 황체기에 분비되는 황체 호르몬으로 인한 체온 변화가 졸음을 야기 시키게 되는데 이 황체호르몬(프로게스테론)은 최면 효과도 있어 그로인해 졸리기도 합니다.

황체 호르몬이 분해되면서 만들어지는 물질이 감마 아미노 부티르산(GABA)의 기능을 지원함으로써 졸음이 강해지게 됩니다. 이 물질은 수면제에 포함되는 성분이므로 강한 졸음을 유발시킵니다. 이것이 졸음을 유발하는 또하나의 원인입니다.

프로게스테론 이 분비되는 기간

평균적으로 생리전 1주일~10일 전후가 가장 졸음을 강하게 느끼는 것 같습니다. 낮에 졸음을 강하게 느끼는 경우가 많아 직장이나 집안일에 집중할 수 없게 만듭니다.

적은 비율이지만 평소 불면증에 시달리는 분들도 계시지만 생리가 시작되면서 졸음이 몰려오는 경우도 있습니다.

월경전 증후군(PMS)로 인한 졸음

생리전이되면 졸음을 컨트롤하기 어려워지기 때문에 집중력이 떨어지거나 나른함을 느끼게 됩니다. 생각대로 일이 진행되지 않기 때문에 짜증을 내는 사람도 있습니다.

생리전이 되면 강한 졸음에 시달리는것도 월경전 증후군(PMS)라고 할 수 있습니다. PMS때문에 스트레스가 쌓이기도 하지만 이 시기를 지나면 괜찮아진다고 생각하고 마음의 여유를 갖도록 하세요.

진통제 성분으로 인한 졸음

월경전 증후군(PMS)에 시달리면 진통제를 복용하는 사람이 많습니다. 진통제 성분에 따라 생리전 졸음을 증폭시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

원래 진통제는 통증에서 오는 짜증이나 긴장, 초조감을 줄이기 위해 최면 성분이 포함되어 있기 때문에 진통제를 복용하면 졸리게 됩니다.

그러나 최근에는 졸음 성분이 포함되지 않은 진통제와 생리통 전용 약도 판매되고 있으므로, 그런것을 이용하면 졸음도 줄일 수 있습니다.

생리전 졸음 대책

생리전이되면 졸음이 통제가 안되는 사람은 일단 기본적으로 밤에 잠을 푹자도록하는것이 좋습니다. 단순이 잠만 자는것이 아니라 수면의 질을 높이는것이죠. 수면의 질이 낮다면 아무리 오래 잠을 잔다해도 충분한 수면효과를 얻을 수 없습니다.

평소와 다르게 생리전이되면 좀처럼 잠들지 못하고 빨리 깰수도 있기 때문에 편하게 잘 수있는 환경을 만들어주세요.

강한 빛은 피하고 간접 조명등으로 침실을 어둡게 만드세요. 자기 전에 스마트폰 등의 강한 빛을 보면 뇌가 흥분 상태가 되어 좀처럼 잠들 수 없게되고 깊은 잠을 잘 수도 없으므로 피하도록 하세요.

몸을 조이지 않는 잠옷으로 갈아 입고 아로마 오일 등으로 편안함을 얻는것도 좋습니다. 잠자기 좋은 환경을 조성하여 숙면을 취하면 수면의 질도 올라가 낮에 졸음을 줄일 수 있습니다.

목욕으로 

앞서 말한대로 생리전에 졸음이 오는것은 하루중 체온의 변화가 작아지기 때문입니다. 사람은 체온이 내려갈때 졸음을 느끼기 시작하므로 몸을 따뜻하게 하는것이 좋습니다. 체온을 따뜻하게하면 다시 체온이 내려가면서 인위적으로 졸음을 유발시킬 수 있는것이죠

단순히 샤워만하지말고 욕조에 몸을 담궈 충분히 몸을 따뜻하게하도록 하세요. 여건이 안되거나 불편한 사람은 족욕을 하는것도 효과적입니다. 체온을 높여 체온차이를 의도적으로 만들어 잠이 오도록 하세요.

음료로

목욕이나 족욕으로 몸을 따뜻하게 하는것처럼 따뜻한 차나 음료를 마심으로써 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다.

또한 따뜻한 음료에는 진정 효과가 있으므로 불면때문에 "자야한다는" 스트레스를 풀어주기도 합니다.

맹물을 끓여식힌 따뜻한 물이나 따뜻한 두유가 좋습니다. 두유에는 여성 호르몬의 균형에 맞춰주는 성분도 포함되어 있기 때문에 생리전에 섭취하기에 좋습니다. 단, 당분이 없는 베OO A 같은 무당(無糖)두유를 선택하세요.

낮에 일상생활에 졸음이 올때는 라벤더나 카모마일등의 허브차를 추천합니다. 특히 라벤더에는 졸음을 개선해주는 "리날로올"이라는 성분이 있습니다.

아침햇살로 체내시계 리셋

생리전이되면 잠을 컨트롤하기 어려워지기 때문에 밤늦게까지 잠못이루거나 낮에 졸음을 주체할 수 없게 됩니다.

이럴때는 흐트러진 수면주기를 재설정 해야하는데 아침햇살을 받는 것이 좋습니다.

아침에 일어 났을 때 태양의 빛을 전신으로 받으면 흐트러진 체내 시계가 리셋되기 때문에 수면주기를 재설정하기 쉬워집니다. 또 아침 일찍 일어나면 자연스럽게 밤에 쉽게 잠들수 있게됩니다.

일찍 일어나면 비몽사몽 졸리지만 따뜻한 허브차를 마시거나 몸을 움직여 기분을 전환하도록 하세요. 

커피는 삼가

낮에 졸음을 느끼면서 집중하기 힘들기 때문에 잠을깨려고 커피를 계속 마시는데 좋지 않은 행동입니다.

왜냐하면 커피에는 카페인이 포함되어 있기 때문에 일시적으로 정신이 나지만 카페인을 너무 섭취하면 호르몬 균형이 흐트러지기 때문에 주의해야 합니다.

홍차나 녹차에도 카페인이 포함되어 있기 때문에 몇 잔씩 마시지 말고 허브티로 대체해보도록 하세요.

폭식에주의

이 시기에는 황체 호르몬의 작용으로 인해 식욕이 증폭 될 수 있습니다. 이것은 다음의 배란을 향해 몸을 만들기 위해 많은 영양을 필요로 하기 때문입니다.

그러나 배부르게 먹고 나면 위장에 혈액이 집중되어 버리기 때문에 뇌의 혈액이 일시적으로 부족해지면서 멍하게 졸리게됩니다. 또 기름기나 케이크등의 단 음식을 먹으면 철분과 비타민이 부족해지기 때문에 점점 졸음이 강해지게 됩니다.

채소를 중심으로한 건강식에 유의하고 철분을 많이 섭취해 뇌의 영양 부족이나 과식을 방지하도록 하세요. 한 번에 많이 먹지말고 여러차례로 나누어 먹도록 하세요.

임신 초기 증상의 가능성

낮에 졸음이 오고 밤에 잠을 많이 자도 잠이 부족하다고 느껴지면 임신을 의심해 볼 필요가 있습니다. 임신초기증상으로 강한졸음이 있기 때문입니다.

이것은 신체를 안정시키기 위한 신체와 아기의 메시지이기도합니다. 지금 까지와는 다른 강도의 졸음이 느껴지고 가슴 팽장이나 통증이 강하거나 생리가 지연되는 경우 임신일 수도 있습니다.