칼슘의 작용, 칼슘이 풍부한 음식, 칼슘의 흡수율을 증가시키는 영양소, 음식

현대인이 부족하기 쉬운 영양소인 칼슘은 부족하면 뼈가 약해지면서 부러지기 쉬워지고 짜증을 쉽게 내거나 고혈압, 동맥경화등 성인병의 원인이 되는등 건강에 전반적으로 악영향을 미칩니다.

칼슘이 많은 음식을 적극적으로 섭취하여 골다공증등의 여러가지 질병을 예방하도록 하세요.

이번에는 칼슘이 풍부한 음식, 칼슘의 섭취율을 증가시키는 영양소, 칼슘의 섭취 타이밍등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

칼슘의 작용

칼슘은 뼈와 치아를 만드는데 필수적인 성분입니다. 그 밖에도 근육의 작용을 활발하게하고 혈액이 굳는 작용을 촉진하고 마음을 진정시키고 정신을 안정시키는등 생명 유지에 중요한 기능이 있습니다. 칼슘은 혈액의 성분으로 존재하기 때문에 체내에서 그 양이 너무 늘어나지 않도록 조정되고 있습니다.

식사등으로 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 혈중 칼슘이 부족하게되고 칼슘을 보충하려고 뼈속의 칼슘을 소비하여 뼈가 약해지게 됩니다.

칼슘은 체내에서 생성 할 수 없기 때문에 식품으로 섭취하지 않으면 안됩니다.

칼슘이 풍부한 음식

우리가 알기로 칼슘이 풍부한 음식하면 가장 먼저 떠오르는것이 멸치일것입니다. 하지만 칼슘은 우유와 치즈, 요거트등의 유제품에 더 풍부하게 들어있습니다.

우유 한 잔에는 약 220㎎정도의 칼슘이 들어있습니다. 다만 우유에는 동물성 지방도 들어있으므로 비만이나 고지혈증인 사람은 저지방/무지방 우유를 섭취하는것이 좋습니다.

그밖에도 멸치와같은 작은 물고기, 톳과 같은 해조류, 두부등의 콩 식품, 무말랭이같은 채소에도 칼슘이 들어 있습니다.

칼슘의 흡수율

칼슘이 풍부한 식재료를 선택하는것도 중요하지만 흡수율도 생각해야 합니다. 칼슘은 다른 영양소에 비해 흡수율이 높지 않습니다. 또 성장기의 아이라면 칼슘을 60%정도 흡수 할 수 있지만 일반 성인은 40%정도 밖에 흡수 할 수 없습니다.

흡수율이 가장 좋은 것은 유제품으로 대략 섭취 칼슘의 50%를 흡수할 수 있습니다. 생선이나 채소는 약 20-30%정도 밖에 흡수되지 않는다고 합니다.

또 칼슘은 다른 영양소와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 따라서 다양한 음식과 함께 섭취하는것이 좋습니다.

칼슘의 흡수율을 증가시키는 영양소, 음식

칼슘의 흡수율을 높이는 방법으로는 다른 영양소와 함께 섭취하는것입니다. 

비타민D

비타민D는 장에서 칼슘을 효율적으로 흡수시키는 효과와 혈액에 포함된 칼슘을 뼈까지 원할하게 운반하는 역할을 합니다. 또 뼈를 만드는것으로 알려진 조골세포(골아세포)의 기능을 활성화하여 뼈가 만들어지는 것을 돕는 영양소입니다. 

비타민D는 연어나 꽁치등 생선에 많이 들어있습니다. 말린 표고버섯과 목이버섯등의 버섯류에도 들어있습니다.

또 비타민D를 체내에서 생성하기 위해서는 일광욕이 필요합니다. 여름에는 하루 30분, 겨울에는 1시간 정도 햇빛을 받도록 하세요.

비타민K

비타민K는 뼈에 칼슘이 존재하도록 하는 작용이있는 단백질을 활발히하는 효과가 있습니다.

또 배뇨를 할 때 칼슘이 소변과 함께 배출되는 것을 억제하고, 뼈를 건강한 상태로 유지하는 효과가 있으며 상처나 찰과상에 의한 출혈시 혈액이 굳는것을 촉진하는 효과도 있습니다 .

비타민K는 청국장이나 쑥갓등에 많이 들어있습니다.

마그네슘

마그네슘은 뼈를 형성하는 효과 외에도 다양한 효소를 활성화시키는 효과가 있습니다. 조골세포(골아세포)의 기능을 활성화시키는 역할도 있고 뼈에있는 칼슘의 양을 조절하기도 하므로 마그네슘이 부족하면 뼈를 잘 형성할 수 없게 됩니다.

골밀도 증가와 골절 예방 효과가 가장 크기 때문에 칼슘과 함께 꼭 섭취해야하는 성분이라고 할 수 있습니다. 충분히 섭취하도록하세요.

마그네슘은 콩이나 해조류, 땅콩 등의 견과류등에 많이 들어있습니다.

칼슘의 섭취 타이밍

충분히 섭취하기 위해서는 아침, 점심, 저녁등 매끼에 칼슘을 섭취하는것이 좋습니다. 그러나 매번 그렇게 섭취할 수 없으므로 가장 효율적인 타이밍에 섭취하는것이 좋습니다.

이상적인 칼슘의 섭취 시간대는 아침이 아니라 저녁입니다. 잠들기 1시간 반 전부터 3시간 반 전 사이가 가장 좋습니다.

아침 식사로 섭취한 칼슘은 일이나 공부등을 하면서 에너지로 사용되기때문에 밤이되면 뼈로 갈것이 없습니다. 오히려 뼈에있는것을 사용할 수도 있습니다.

하지만 밤에 섭취한 카슘은 대부분 뼈에 사용될 수 있습니다. 따라서 칼슘을 섭취할때는 아침보다 저녁에 섭취하는것이 건강한 뼈를 위해서는 좋습니다.

저녁 식사후 잠들기전에 우유한잔을 마시는것이 좋을것 같습니다.