깊은 잠을 못자는 이유, 잠이 얕은 원인, 대처법, 해소방법

자도 자도 왠지 피곤이 가시지 않으면 혹시 깊은 잠을 못자고 얕은 잠을 자는것일지도 모릅니다. 수면에는 질이 있는데 같은 수면시간이라도 깊은 잠과 얕은 잠이 있습니다. 얕은 잠을 「렘(REM) 수면」, 깊은 잠을 「논(None) 렘(REM) 수면(비렘수면)」이라고합니다. 인간은 이 렘수면과 논 렘수면을 번갈아 가면서 잠을 잡니다.

렘수면 때는 몸은 자고 있지만 뇌는 깨어있는 상태로 눈은 감고 있지만 안구가 움직이거나 호흡이 안정되지 않은 상태입니다. 꿈을 꾸는 것도 렘수면 상태일 때 입니다. 

논 렘수면은 호흡이 매우 안정되고 꿈을 꾸는 일도 거의 없습니다. 낮잠이나 꾸벅꾸벅 졸때는 대체로 논 렘수면입니다.

잠이 얕다고 생각하는 사람은 이 렘수면과 논 렘수면의 밸런스가 깨져 렘수면의 비율이 높아졌기 때문에 일어나는 현상입니다.

이번에는 얕은 잠을 자게되는 원인과 대처법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 부디 글을 읽고 꿀잠을 자길 바랍니다.

잠이 얕은 원인

왜 렘수면과 논 렘수면의 균형이 깨지고 잠이 얕아지는지 그 원인을 알아보겠습니다.

식후 커피

저녁을 먹은 뒤 커피를 마신다면 잠이 얕아지는 원인 중 하나입니다. 졸음을 깨우거나 야간 작업을 할 때 자주마시는 것처럼 커피는 잠을 방해하는 카페인이 많이 들어 있습니다. 이 카페인은 사람마다 다르지만 보통 8~12시간 동안 작용합니다.

즉 카페인에 예민한 사람은 점심 식사 후에 마시는 커피조차도 저녁 잠을 방해할 가능성이 있습니다. 커피 외에도 콜라나 녹차에도 카페인이 들어 있으므로 주의하세요.

취침전에 스마트폰, 컴퓨터 사용

이것은 현대인들의 수면이 얕아지는 가장 큰 원인이라고해도 과언이 아닙니다. 스마트 폰의 화면에서 나오고있는 빛은 뇌를 활성화시키는 효과가 있어 자기전에 사용하게되면 렘(REM)수면 상태가 길어지게 됩니다.

잠자기 1시간 전부터는 화면을 보지 않는 것이 가장 좋습니다. 그것이 어렵다면 최소한 방이 어두운 상태에서 화면을 보는것은 피하도록 하세요.

음주

술을 마시면 잠을 잘 잘것같이 생각되지만 결코 그렇지 않습니다. 특히 취침 직전에 술을 마시는 사람은 주의하세요. 술을 마시고 잠을 자면 처음에는 논 렘수면을 하게되지만 렘수면으로 전환 된 후에는 다시 논 렘수면 상태로 돌아갈수 없게 됩니다. 

알코올이 체내에 들어오면 분해 될 때 "아세트 알데히드"라는 성분이 생성됩니다. 이것이 논 렘수면을 방해하고 렘수면의 비율을 높이는 원인입니다. 또 알코올은 이뇨 작용과 혈액 순환을 나쁘게 하는 작용이 있어 숙면을 방해합니다. 취침전의 음주는 될 수 있으면 피하도록 하세요.

몸의 냉증

체온이 떨어져 있으면 수면의 질이 떨어져 숙면을 취할 수 없습니다. 인간은 따뜻한 몸이 서서히 식으면서 졸리게되어 잠을 자게 됩니다.

그러나 몸이 차가워 있으면 이 작용이 일어나기 힘들어 잠 들기 어려워집니다. 목욕을 한 후에 잠이 잘 오는것은 체온이 오른 상태로 있기때문에 서서히 몸이 식으면서 잠이 잘 오는것입니다.

수면 등

잘 때 방에 수면등을 켜놓고 자는 사람은 얕은 잠을 잘 수 있습니다. 인간의 눈은 감고있어도 빛을 느끼게 있습니다. 빛을 느끼면 잠을 청하는 "멜라토닌"의 분비가 약해지면서 얕은 잠을 자게 됩니다. 가급적이면 방을 어둡게하고 자도록 하세요.

평일과 휴일의 다른 수면시간

평일은 많이 못자고 쉬는날 몰아서 잠을 자는 사람은 잠이 얕아지게 됩니다. 인간은 매일 똑같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나면서 수면의 리듬을 만들고 있습니다.

휴일에 많이 자면 뇌가 이 리듬을 잃게되어 렘수면의 비율이 늘어납니다. 가급적 쉬는 날에도 같은 시간에 일어남으로써 수면의 질을 높이도록 하세요.

고령화

나이가 들수록 잠이 얕아지는 경향이 있습니다. 나이가 들면 취침에 들어서 잠들기 까지의 입면 시간이 길어지게 됩니다. 그것은 멜라토닌의 분비량이 줄어들거나 기초체온이 낮아지기 때문입니다.

또 자다가 잠이 깨는 현상도 늘면서 수면의 질이 떨어지게 됩니다.

얕은 잠의 대처법, 해소방법

휴식

얕은 잠이 되는것은 뇌가 흥분 상태에있는 것이 원인이므로 긴장을 풀고 신경을 안정시키면 올바른 수면 리듬을 되찾을 수 있습니다. 휴식하는 방법은 많이 있는데 자신이 좋아하는 방법으로 마음을 진정시키세요.

잠들기 쉬운 식사

잠이 얕아서 고민인 사람은 음식에서 잠들기 쉬운 성분을 섭취하여 숙면을 취할 수 있습니다. 잠들기 쉬운 성분은 행복 호르몬인 세로토닌을 만드는 "트립토판", 뇌를 진정시키는 효과가 있는 "글리신", 신경 기능을 좋게하는 "비타민 B1"의 3가지 성분입니다.

트립토판 : 소간, 치즈, 청국장etc

글리신 : 새우, 성게, 가리비, 아몬드etc

비타민B1 : 연어, 돼지고기 등심, 돼지고기 앞다리살etc

취침 3시간 전에 이상 3가지 성분이 들어있는 음식을 드시도록 하세요.

운동

좀처럼 깊은 잠을 못이루는 사람은 운동을 해보세요. 유산소 운동을 하면 기초체온이 오르면서 잠들기 쉬워집니다.

또 적당히 몸이 피곤하면 쉽게 잠들 수 있습니다. 저녁 식사 후에 유산소 운동을하면 잠들 무렵에는 체온이 떨어지면서 쉽게 잠들 수 있습니다.

잠옷 교체

잠옷을 바꿔도 숙면할 가능성이 있습니다. 평소 잠옷에 신경을 쓰는 사람은 많지 않을것입니다. 

잘 때의 복장은 걱정하지 않는 사람은 많을 까 생각합니다. 잠옷이 불편하면 수면에도 방해가 됩니다. 

실크 소재나 신축성이 있는 면으로 된 잠옷이 좋습니다. 또 평상복을 벗고 잠옷을 갈아입는 것으로 지금부터 수면에 들어간다는것을 뇌에 인식 시킬 수 있어서 쉽게 잠드는 효과를 얻을 수 있습니다.