불면증이 생기는 원인, 불면증 해소 방법

성인 5명중 1명이 불면증, 또는 불면증에 가까운 증상에 시달리고 있습니다. 

몸이 피곤하고 내일을 위해 일찍 자고 싶은데 이불 속에서 좀 처럼 잠들지 못하고 뒹굴뒹굴 한적이 누구나 있을겁니다.

평소의 생활습관을 조금 바꾸는것 만으로 불면증을 해소 할 수 있습니다. 

불면증이 되는 원인을 파악하고 개선 방법에대해 알아보도록 하겠습니다.

불면증이 생기는 원인

잠 잘 때의 자세

"처진 어깨'가 불면증의 원인 중 하나입니다. 왜 "처진 어깨"의 사람들이 불면증에 걸리기 쉬우냐 하면 어깨의 결림때문입니다. 어깨가 처진 사람은 목의 근육이 당겨지고 있어 일반인에 비해 어깨가 결리기 쉽습니다. 어깨가 결리면 아무래도 잠 잘 때 신경이 쓰여 잠드는것에 집중할 수 없습니다. 

어깨에 부담이 걸리지 않는 자세는 똑바로 누워 천장을 바라보는 자세입니다. 자주 자세를 바꾸는 사람은 특히 주의가 필요합니다. 몸이 삐뚤어지고 틀어진 자세로 잠을 잔다면 어깨 결림의 증상이 증가하게 됩니다. 수면자세를 바르게 하는것이 불면증을 개선하는 일입니다.

불규칙한 생활

원래 예전에는 이른 아침에 일어나 농사를짓고 일찍 밥을 먹고 일찍 자는것이 생활 패턴이었습니다. 그러나 현대 사회에서는 그럴 수 가 없습니다. PC를 사용해서 밤늦게까지 일하는 사람이 적지 않습니다. 심야시간은 잠을 자야하는시간인데 컴퓨터와 씨름을 하고있는게 현실입니다.

자야하는 시간에 일을하므로 당연히 수면시간이 짧아져 수면부족에 빠지고 낮잠에 시달리게 됩니다. 적당한 낮잠은 건강에 좋지만 회사에서 책상에 엎드려서 나쁜 자세로 잔다면 목과 어깨를 아프게하고 불면증이 되기 쉽습니다.

또 평일에는 수면부족이 부족하다가 휴일에 몰아서 잠을 자면서 수면의 리듬이 깨져서 불면증이 되는경우도 있습니다. 

이상적인 수면시간은 대략 8시간입니다. 8시간을 다 채우지 못하더라도 숙면을 취하면 그나마 괜찮습니다. 올바른 자세로 숙면을 취한다면 불면증과 낮잠의 악순환에서 벗어날 수 있습니다.

흡연, 잘못된 식생활

평소 담배, 커피, 술을 애용하는 분들은 조심해야합니다. 알코올은 혈액의 흐름을 좋게하는 작용이 있으므로 적당량을 섭취하는 사람은 문제가 없습니다. 그러나 과음을하는 사람은 주의가 필요합니다. 술을 마시고 잠을자면 체내의 수분이 부족하게됩니다. 알코올로 인해 몸의 수분 균형이 깨지면서 그것을 조정하기 위해 몸이 피곤해지고 충분한 수면을 얻을 수 없게 됩니다. 술로 잠을 청하는 분들은 특히 주의하세요.

커피는 아시다시피 수면을 방해하는 카페인이 들어있습니다. 자기 전에 커피를 마시는 것은 좋지않습니다. 

흡연은 가장 수면을 방해하는 행동입니다. 담배는 혈액의 흐름을 방해하기 때문에 숙면에 방해가됩니다.

스트레스

불면증의 원인 중 가장 많은것이 스트레스로 인한것입니다. 직장, 미래에대한 불안, 학업과 시험에대한 고민등 매일 스트레스를 느끼는사람은 매우 많습니다. 특히 작은 스트레스가 쌓이면서 불면증이 되는 경우가 많습니다.

편안한 상태가 되야 수면에 이를 수 있는데 자기 전까지 음악을 듣는다는지, 스마트폰을 만지는거나 TV를 보는것, 불편한 잠옷등이 알게모르게 신체에는 스트레스가 되어 수면을 방해합니다.

불면증 해소를 위한 방법

반신욕

샤워로는 나날의 피로를 제대로 풀수 없습니다. 가능한 한 입욕을 하는것이 좋은데 여건이 된다면 반신욕을 추천합니다. 반신욕은 혈액의 흐름을 좋게하고 심장에 부담을주지 않고 천천히 체온을 올릴 수 있기 때문입니다. 

인간은 체온이 높다가 급격히 낮아지면 졸리게 됩니다. 이 낙차가 클 수록 졸음의 강도도 커지기 때문에 몸을 따뜻하게 하는것이 불명증 해소에 좋습니다.

수면 환경 개선

앞서 설명한대로 인간의 수면과 온도는 관련이 있습니다. 숙면을 취하기 위해서는 여름철 28 ℃ 전후, 겨울에는 20 ℃ 전후 정도가 좋은 온도입니다. 적당한 냉난방으로 계절별 적정온도를 유지하도록 하세요.

또 "습도"도 관련이 있습니다. 잘 잘 때 눅눅하다면 잠들 수 없는 경우가 많습니다. 잠자리가 눅눅해서 습기가 많으면 피부의 땀이 마르지 않으면서 체온도 떨어지지 않고 졸음도 오지 않습니다. 습도가 높은 여름철에는 특히 방의 습도를 낮추고 침구도 뽀송뽀송하게 관리하는것이 좋습니다.

식이 요법과 운동

앞서 말한대로 숙면을 위해 체온을 높일 필요가 있습니다. 체온을 올리기 위해서는 식사에서도 가능합니다. 찌개나 탕등 온도가 높은 음식을 섭취하는것으로 체온을 올릴 수 있습니다. 

또, 고추에 들어있는 캡사이신을 섭취하는것이 좋습니다. 캡사이신을 섭취하면 몸에 열이 나면서 체온을 올릴 수 있고 일정 시간이 지나면 캡사이신의 작용으로 체온이 급격하게 내려가게 됩니다. 앞서 말한대로 체온이 급격히 낮아지면 잠이 오게 됩니다. 다만 너무 많이 섭취하면 역효과도 있으므로 주의하세요.

식후에 가벼운 운동을하는 것도 수면의 질을 올리는 방법입니다. 과격한 운동이 아니라 걷기, 요가, 스트레칭등의 간단한 운동입니다. 취침 두 시간 전에 운동하는 것이 가장 좋은 것으로 알려져 있습니다. 인간은 운동으로 오른 체온을 내리는데 2시간정도 걸립니다. 운동 직후에는 체온이 올라 잠이 올 것같지 않지만 2시간 후에는 체온이 내려가면서 졸음이 오게 됩니다.

자신에게 맞는 침구 사용

숙면을하기 위해 필요한 것 중 하나가 침구입니다. 침대나 이불은 자신의 체격에 맞거나 조금 더 큰것이 좋습니다. 뒤척일 공간과 그런크기의 이불이 필요하기 때문입니다.

침구중 가장 중요한것이 베개입니다. 베개를 선택할때는 "자신에게 맞는 높이"와 "알맞은 딱딱함"이 중요합니다.

높이는 똑바로 누울때 뿐만 아니라 옆으로 누울때의 높이도 감안해서 선택해야합니다. 옆으로 누운것을 감안하지 않으면 나쁜자세로 자게되고 숙면을 방해할 수 있습니다.

베개의 경도는 누웠을때 3~5mm정도 내려가는것이 좋습니다. 너무 무르면 목이 불편하고 어깨결림이 발생할 수 있습니다.

정리

불면증이되는 원인은 여러 가지가 있지만 기본적으로 평소 수면에대한 관심이 중요합니다. 인간의 인생에서 1/3이 수면시간입니다. 소흘히 생각하지말고 불면증이나 비슷한 증상이 있다면 해소하도록 대책을 강구하도록 하세요.